Iga treeningu efektiivsuse võti on füüsilise tegevuse struktureeritus ja arusaamine selle käigus kehas toimuvatest protsessidest. Kuidas muuta treening võimalikult produktiivseks? Sellele küsimusele vastab blogija, venitusstuudiote TOPSTRETCHING juhtivtreener, Venemaa rütmivõimlemise spordimeister, nööride venitamise ekspert Milena Milachich, kes jagab paljude sportlaste kõige alahinnatud kehalise tegevuse etapi saladust.
“Olen enda jaoks loonud ideaalse treeninggraafiku ja ülesehituse: treenin 3 korda nädalas. Minu treeningrutiin sisaldab TRX-harjutusi, lihaste pumpamist fitness-vöödega. Erinevad kardiotreeningud ja venitused on nüüd minu parimad sõbrad,”räägib Milena oma treeningutest.
Õige treeningu ülesehitus
Ideaalne treening koosneb neljast etapist:
Soojendama
Treeningu eelne soojendus on selle lahutamatu osa, mis valmistab lihaseid ja liigeseid ette füüsiliseks tegevuseks ning vähendab vigastuste ohtu.
Südame koormus
Kardiotreeningu eesmärk on kaasata erinevad lihasgrupid ja tagada, et teie keha kulutab rohkem hapnikku. Selle eelis seisneb selles, et sooritatakse suur hulk ühe harjutuse kordusi, mis võimaldab väiksema koormusega parandada südame- ja kopsulihaste tööd. Selle tulemusena ainevahetus (ainevahetus) inimkehas kiireneb.
Suunatud koolitus
Keskendume kindlale lihasgrupile ja tegeleme selle pumpamisega. Näiteks: jalad / tuharad / kõhulihased või käed / õlad / selg.
Venitamine
Jõutreeningu lõpus venitamine on spordi kõige tähelepanuta jäetud osa. Vaatame seda osa lähemalt.
Mis on venitamine ja miks see nii oluline on?
Venitamine on harjutuste kogum, mille eesmärk on lihaskorseti ülespumpamine, kõõluste, sidemete ja liigeste arendamine ning kõigi lihaste korrektne venitamine, mis võimaldab neil ilusa leevenduse anda ja parandada keha kvaliteeti.
Venitamine lõdvestab lihaseid, nii et tehke seda kindlasti treeningu lõpus.
Sellise venituse eelised on tohutud, sest see võimaldab teil jõutreeningu tulemust 10% võrra suurendada.
Füüsika on lihtne: lihased tõmbuvad treeningu ajal kokku. Pärast treeningut jäävad lihased mõnda aega kokku surutud. Järgnevat lihase pikkuse taastamist nimetatakse puhkuseks. Kuni lihased ei naase endisesse olekusse, ärge taastage nende pikkust, ei taju aju neid puhanuna. Pärast treeningut venituse puudumine viib taastumisprotsessi edasi ja aeglustab tulemuste kasvu. Tore boonus on see, et see hoiab lihaste jäikust ja valusid minimaalselt.
Lisaks venitades ka:
suurendab keha paindlikkust: lihased, sidemed ja liigesed (vigastuste ohuta)
sirgendab rühti
parandab lihaskiudude seisundit, muudab need sobivaks
parandab vereringet
küllastab aju hapnikuga
parandab selgroo liikuvust
parandab lümfi väljavoolu, hoiab ära vedeliku stagnatsiooni kehakudedes
hoiab ära soolade sadestumise organismis
soodustab kasvuhormooni tootmist
Kui palju kasulikke omadusi ja funktsioone peitub tavalises venituses pärast jõutreeningut. Ärge unustage seda kasulikku viimast sammu, mis võtab vaid 10 minutit. Selle väikese reegli korrapärane järgimine ei vabasta mitte ainult lihasvalusid, vaid suurendab ka füüsilise tegevuse efektiivsust.
